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双赢平台地址·如何缓解社交焦虑?

发布时间: 2020-01-11 17:06:21     人气: 1555

双赢平台地址·如何缓解社交焦虑?

双赢平台地址,“精芬”一词成为不少朋友之间见面的问候语,这可并不是对“精神分裂”脑洞大开之人的揶揄,而是另一个流行语的缩写——精神芬兰人。

芬兰人好理解,那精神上的芬兰人又是什么表现呢?这要从一本有趣的另类芬兰社交指南绘本《芬兰人的噩梦》说起。

在这个小绘本里,芬兰漫画家卡罗利娜·科尔霍宁用简单的画作,呈现出芬兰人种种内向表现。他们需要空间,他们不善于与人保持过密切的接触,比起很多人一起聚会,他们更喜欢一个人呆着。

这本书,画出了有社交焦虑的人的心声。

书里说,“芬兰人的噩梦”是:拦错了巴士,却又不好意思不上车;有人在公共场所大声跟你说话;电梯里只有你自己和一个陌生人;你想尝尝免费样品,可又不想和销售员说话;当众发言的时候;求职时不得不为自己说些好话;同事找你闲聊,不得不假装自己很忙……

“芬兰人的白日梦”则是:安静……那是一辆空无一人的公共巴士,一部只有自己的电梯,一种不需要打扰别人,也不会被别人打扰的生活。

也许,你也是一个“芬兰人”。甚至,很多患有轻微“社交焦虑”的网友自嘲是“精神上的芬兰人”。

善良又坚持,害羞又内省,日常生活中的纷纷扰扰,也许不仅仅只是芬兰人的噩梦。

这里说的“马蒂式的社交恐惧”并不是紧急到要就医的精神状况,多半是对密度过大的社交生活的一种回避。

如果你也像书里的马蒂一样,日常生活中常常遭遇各种不足为人道的小困境,说明你的内心深处可能也有一个小马蒂,你可能也是一个“芬兰人”。

为什么“精芬”会成为当下部分中国年轻网友认可,或者自我认同的状态呢?这的确是一种很值得研究的心理状态。

人是群居动物,我们都害怕孤独,但我们更渴望自我空间和个人隐私得到最大的尊重。

“我们对于社交的恐惧并不是不愿意与朋友相处,而是很多时候,社交之中没有一个明确的人我界限,我们常常忘记了考虑他人的感受;强迫的性质也让社交‘美德’变成一种负担。”

“精芬”们渴望的是一种和陌生人保持礼貌距离的空间感。我们也观察到,认为自己是‘精芬’的大部分是20岁上下到30岁中间的年轻人,大家希望自己独处的空间能够被尊重。

年轻人对空间感的要求与今天很多都市年轻人的另一种生活状态有些类似——他们将“撸猫”作为日常生活之必要项目,甚至于说和猫在一起比和人在一起更轻松。

在他们眼中,与其被迫陷入一种假笑式社交,最理想的人际关系,几乎就像是人跟猫的关系。

在网络视频节目《看理想》中,梁文道说出了当代都市人与猫之间的关系:“它跟你作伴,但是又不干扰你,你又要尊重它的空间,尊重它的独立性,不要过分骚扰它,大家的界限还是存在的。”——一定程度上,这也是一种对人与人之间距离的期待。

但是,不可否认的是,社交焦虑也给人造成了很多困扰。

社交,离不开人与人的交往。但是,许多性格内向的人,尤其是年轻女性,会在人际交往中感到惶恐不安,并出现脸红、出汗、心跳加快、说话结巴和手足无措等现象。

心理学上,把社交焦虑分成了两种类型:表现型社交焦虑与社交型社交焦虑。

表现型社交焦虑:恐惧在公众场合展现自己。面对着各种眼光的注视,特别是陌生的群体注视,会感觉心里发慌。说话吞吞吐吐没有底气,浑身不自在,没有安全感。

社交型社交焦虑:逃避社交的场合,害怕与人沟通。碰到认识的人会装作没看到,选择性逃避。只有在很熟的人身边,与外界接触才有安全感。

社交焦虑应该怎么缓解?总结起来,主要围绕三个方面:药物治疗、找心理医生和自助治疗。

在这里,我们只探讨自助治疗。

1、首先,要认清自己的焦虑模式。

识别自己的焦虑模式:深入了解与探索焦虑的身体反应、焦虑的想法和焦虑的行为。

当我们生病去医院看病时,会尽可能的将自己的症状告知医生,以帮助医生了解我们的情况,并对症下药。

社交焦虑的自助治疗同样如此。

首先我们需要足够的了解自身社交焦虑模式,只有自己了解自己,才能对症下药。

焦虑的身体反应:

部分人产生焦虑的情绪时,身体会相应的出现一些症状,比如:脸红、出汗、发抖、呼吸困难、喉咙发堵等。

我们可以把自己在社交场景中出现的各种身体症状,用一张表格或清单记录下来。

认清自己的症状,以便自己后续做针对性的练习,间接的改善这些症状。

焦虑的想法:

除了不舒服的身体症状外,焦虑的一个重要方面就是对一些社交情景的负面想法。负面想法是社交焦虑的核心。

自我意识较强的人会将大量的时间花在自己身上,而不是观察周围的世界。关注自己的感受、想法和行为,并且总是试图猜测别人对自己的反应。

我们需要努力的回忆并列出自己在不同的场景下,所有的负面的想法。

比如:

l 我说的可能不太好,大家会觉得我肤浅,还是不说好了。

l 当我走进房间的时候,所有的人都会盯着我看。

l 如果我约别人出去,他(她)拒绝的话怎么办?

l 别人是不是会对我产生不好的印象?

l 别人是不是会觉得我很无趣?

焦虑的行为:不舒适的身体症状和充满负面的想法,最终导致一些特定的焦虑行为,比如回避行为和逃跑行为。

直面焦虑,适当的走出舒适区是克服焦虑的最佳方式。如果我们一味的选择回避,只会维持甚至加重焦虑。

对自己的回避行为记录成一张清单,识别出自己难以应对的社交情境。

比如:

l 参加派对

l 与其他人的眼神接触

l 独自一人在公众场合吃东西

l 成为关注的焦点

l 在一群人面前讲话

l 在路上碰到认识但不熟的同学或同事

2、刻意练习,直面恐惧。

控制自己的身体:

身体症状是焦虑反应的正常组成部分,我们可以采取策略间接地影响部分神经系统去控制住。

①接受:接受自己的身体症状,不要太往心里去;

②转移注意力:将注意力转移到正在说话的人所说的内容上,或者其他什么上面,让自己不刻意关注自己的身体症状。

③有人对此评论,计划好说什么:很清楚的认知到自己的身体症状,并提前计划好怎么应对别人对此的评论。比如当别人问起你为什么脸这么红时,你可以很大方的说,我觉得这里有点热,或者是我比较激动。

④放松:放松呼吸法、深度肌肉松弛法、想象放松法。

战胜焦虑的想法:

减少焦虑的一个重要方法就是将注意力从自己身上转移到别人身上。不要总感觉自己是焦点,别人没有太多的时间精力来关注你。

当自己产生焦虑的想法时,要问问自己:

l 这个想法符合实际吗?

l 有什么证据支持这个想法?

l 是否以后其他看待这个情况的方式?

在这里举一个比较常见的案例:

焦虑的想法:"如果我想不到有意思的话题,怎么办?"

自我关注的假设:"如果我不说些有意思的事,大家可能觉得我很无趣。"

质疑:"我真的必须说一些有趣的东西吗?不说有趣的东西,会引起别人的不快吗?"

应对:"我不需要说些俏皮话。大部分的谈话都是以小事情开始的。我可以做个好的倾听者,以一两个问题作为开始,然后根据别人的话做出回应就好了。"

偶尔的质疑和应对的方式不足以改变我们内心焦虑想法的模式。我们需要经常性地练习,如果坚持练习,你就会发现自己的思维模式有所改变。

改变行为:

身体症状的出现和焦虑想法的诞生,直接就造成了自己的一些回避行为。

l 你回避和不熟的人一起喝咖啡或吃饭的机会。

l 你每天上学或上班,会避免遇到某些人或避免与某些人说话。比如你不熟的同学同事,比如你的领导。

l 你在聚会上遇到一两个人,然后就一直只跟他们在一起。你不会作出任何努力与其他人说话。

通过列出的各项清单,我们接下来要做的便是直面恐惧,并为此制定相应的练习任务和目标。

我们可以给自己设置长期、中期或短期的社交目标,将目标划分为小步骤。并制定练习计划,记录总结计划和目标的完成情况。

比如,给自己设定一周内的练习计划和小目标:

l 主动找同事xxx,聊聊周末过的怎么样,时间:10分钟

l 主动和邻居打次招呼

l 在买东西时,主动对着收银员微笑,次数:3次

l 一个人在咖啡厅坐1-2个小时(可以拿上一本书)

l 当有陌生人注意到自己时,尝试三次眼神接触,并保持3秒以上(保持微笑)

3、学会调整和敞开心扉。

总结和调整,在任何练习中都是一条非常棒的黄金法则。

焦虑的想法也有可能随着你的刻意练习而减少,然后又突然回归原状,这些都是正常的。不用太多的恐慌与沮丧。

一味的强求自己走出舒适区,直面焦虑,直面恐惧,可能反而会给自己造成较大的心理负担。不过度折腾自己,"改变"与"休养",劳逸结合。

觉得自己身心疲惫时,可以按照自己想要的放松方式好好休息一下,但休息时间一定要设限。然后总结自己的练习是否完成,效果如何。

觉得难度大,可以再将难度调整小一点。觉得所有的练习都完成的不错,就可以适当的给自己增设1-2个更具挑战的目标。

比如参加一个全部是陌生人的活动,参加一个读书会。或者在聚会上,尝试和3个以上的人交流。

有时,敞开心扉,也能收到不错的效果。

我们可以找和自己一样有着社交焦虑的伙伴。大家都知道自己和对方的问题,都是一类人,也就没有了遮掩的必要。

敞开心扉互相说明自己的问题,一起制定分享练习计划,交叉式的尝试练习。或者一起模拟相应的社交情境,大家根据计划和目标,一起进行刻意练习和反馈。

初时,可以1-2个人一起练习。哪怕两人都是互相瞧鼻子瞪眼都可以,重要的是为练习做出行动。然后,可以设计一些社交情境进行模拟练习。

当然,如果你初时就有焦虑,觉得难以突破。可以通过网络的方式,先在线上和大家聊熟。

很多具有社交焦虑的人,在网络上,都是非常活跃的一份子。渴望表达,渴望沟通,在现实中却因为社交焦虑难以突破。

在互联网上,我们可以有着足够的时间来思考应该说什么,尽情的用文字进行无需马上应答,无需被对方表情语气影响的无障碍交流。

所以对比现实生活,你会发现在网络上交流,很多社交焦虑的负面想法你不会产生,或者较少产生。

当大家在互联网上开始熟络后,并可以尝试组织相应的线下练习。设计一些有趣的情境,随机抽取线下陌生的小伙伴,明确练习的目标。

最后附上一些与人交流的小窍门,我们可以围绕这些小窍门,进行一些刻意练习:

目光接触:让人最舒服的目光接触,是将目光放在对方的双眼和鼻梁构成的三角区域内。直视对方眼睛则不适合一直接触,否则会给对方造成逼视和压力。稍微接触下,再移到三角区域。

微笑的力量:你愿意跟一个愁眉苦脸,臭着个脸或面无表情的交流,还是愿意和一个面带微笑的人交流?多练习微笑,多提醒自己微笑,你会发现生活会更加有趣。相由心生,心由相生。

闲聊的秘诀:兴趣、家庭、娱乐、经历,这是发起谈话的四个很不错的让话题继续下去的方面。当然,不要触及他人隐私。

赞美别人,也接受赞美:仔细发现别人的闪光点,并报以由衷的赞美。或者,你可以先读着镜子,从赞美自己或赞美身边的熟人开始练习。

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